意昂官网入口2024年广州马拉松赛｜最后三周怎么练饮食怎么安排——三位跑者达人有

　　意昂登录入口注册2024年广州马拉松赛又有三周鸣枪开跑，跑者备战转入冲刺阶段。结果三周该当怎样练，饮食怎样安插？羊城晚报请来三名有体会并将参赛本届广马的跑者，他们的完赛方向分辩为3幼时、4.5幼时和6幼时，他们共分三周分享各自的备战“秘籍”，祈望为多跑者供给少少科学、强壮赛马的体会和指南。

　　投入过6届广马，最好功劳是2018年的广马，PB（幼我最好功劳）功劳是3幼时2分钟。动作广州OBC运动社群的主理人，跑者每周会结构社群例跑行为，苛重是盘绕着广州马拉松来发展，祈望社群的跑者通过随着OBC团练，晋升跑步程度，主张科学练习，平安完赛。

　　平时会摄入高卵白、高碳水，如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉意昂官网入口，少吃猪肉，多吃一点粗粮跟面条。短隔绝练习经常是练习后再进餐，要是是长隔绝拉练的话，会提前吃早餐，有足够的能量来撑持高强度练习量。

　　从2012年早先跑广马半马，一度排进两百多名，以两幼时完赛，但“开局即巅峰”，跟着广州跑步气氛抬高，好手闪现，再未能挤进过这么高的排名。2014年早先跑全马，并参预跑团，进程几年科学练习，2018年缔造了全马幼我PB3幼时15分。

　　2020年后，有三年没有编造练习，加受愚了父亲后跑步频率大幅低浸，客岁广马半马以1幼时56分完赛。迩来闇练10公里跑，自发心肺效力削弱不少，以是此次广马参赛方向是平安无伤、无难过完赛。功劳不是最主要的，不妨4个半幼时到5个幼时完赛曾经满意。

　　周五早上跑一个10公里节律跑，前1公里保留630的配速动作启动，其后1公里提速到5分多，接下来1公里再降回6分多，如斯轮回，抵达刺激心肺效力等各方面才能的宗旨。

　　周六扩展长隔绝的有氧练习，逐步地举行一个有氧的轻松半马跑，扩展乳酸阈值，应对全马长隔绝的赛事。周日暂息一天。

　　下周一举行15公里跑，周二跑一个轻松一点的10公里，周三暂息，周四再举行12-15公里的节律跑，周五暂息。

　　动作嗜好吃辣的广州仔，迩来要端庄戒辣，由于会对肠道酿成刺激。饮食上以高卵白、高碳水饮食为主，给身体贮备更多的能源意昂官网入口，例如多吃鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼肉，少吃猪肉，多吃粗粮、面条、蔬菜和生果。强壮饮食，忌饮酒、熬夜和饮食辛辣。

　　疫情前投入过多届广马，疫情功夫很少运动，赛事重启后袭击性地举行骑车练习，导致膝盖半月板受损。暂息两年后，近两年收复跑步练习，此次广马方向是合门时分前平安强壮完赛。

　　本周末安插跑一个20-25公里的测试，凭据多年体会，要是3幼时内不妨竣工25公里的话，后半程假使跑跑停停，6幼时是能够冤枉完赛的。届时广马也正在周日开赛，周日长隔绝练习也能让身体提前适当，同时测试我方的半程完赛时分以及体能贮备。

　　这一周要尽量多做拉伸举措。方向6幼时的跑者常日坐的时分比运动时分多，肌肉容易坚硬意昂官网入口。于是要多做拉伸和减少，让肌肉保留弹性，做好应接全马隔绝的绸缪。